Как петербуржцам справиться с весенней хандрой: советы специалистов

Правильные рацион, режим и досуг помогут дожить до лета с наименьшими потерями Анна ПОСЛЯНОВА kpspb

Лед тронулся: вот-вот снег растает, птички запоют, деревья зазеленеют. Но весна не только радостное, а еще и психологически непростое время года. Как пережить ее и не "тронуться", "Комсомолка" спросила у специалистов.

ЧТО ЕСТЬ?

Говорят, что настроение начинается где-то в кишечнике. И это не шутки: здоровый рацион обеспечивает человеку хорошие самочувствие и настроение. Поддержать иммунитет, а заодно предупредить весеннюю хандру помогут продукты, богатые витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

– Пищевые волокна – это кожура яблок, пектин ягод и фруктов, оболочки различных круп, – объясняет диетолог высшей категории Галина Ильенко. – Стоит чаще есть бобовые и цельнозерновые – бурый рис, булгур.

Классический пример съедобного антидепрессанта – бананы. В них содержится серотонин, который улучшает настроение. Правда, "целебными" свойствами обладают только маленькие бананчики. А если есть богатую клетчаткой пищу, то беспокоиться за фигуру не стоит!

Кроме фруктов, овощей и ягод, специалисты советуют налегать на продукты, в которых содержатся жирорастворимые витамины. Особенно витамин D: с этим даром Солнца проблемы у всех жителей России.

– Витамин D содержат, прежде всего, жир морской рыбы, яйца, – отмечает Ильенко. – Не повредят и растительные масла, в которых есть целый спектр жирных кислот: совместно с витамином D они поддержат наш иммунитет и повысят сопротивляемость.

А вот от сахара специалисты советуют отказаться: "белый яд" только усугубит ситуацию.

ЧТО ПИТЬ?

Одного сбалансированного питания недостаточно.

– Честно говоря, дефицит витаминов и минералов у нас круглый год, просто к весне он обостряется из-за того, что продукты лежалые, – рассказывает член Научного совета по питанию Института питания РАМН, доктор химических наук Владимир Дадали. – Хорошо было бы получать все необходимое из пищи, но эти времена прошли: на сегодня это просто исключено. Есть так называемая органическая пища, но она элитарная, дорогая, доступна не всем. И то неизвестно, содержится ли в ней все, что нужно.

Всевозможные дефициты признаны на государственном уровне: витамина B6 не хватает у 80 процентов россиян, цинк ниже нормы у 100 процентов петербуржцев. Что делать? Принимать витаминно-минеральные комплексы. Только качественные, иначе пользы никакой не будет.

– Есть так называемый предшественник серотонина – 5-гидрокситриптофан. Его нужно принимать вместе с витамином B6 и с экстрактом зверобоя. Прекрасно снимает хандру! – советует Дадали. – Работает и как профилактическое средство.

Но, пожалуй, главная "пилюля" – физическая нагрузка.

– Лежать перед телевизором и быть в хорошем настроении – так не бывает, – отмечает ученый. – Хандра прекрасно снимается, например, плаванием. Чувствуете, что нервы как струны, – попробуйте нагрузиться физически: хотя бы энергично потанцуйте. И увидите, как все пройдет.

КАК СПАТЬ?

Весеннее равноденствие, которое было 21 марта, открыло солнечный сезон. То, что дни стали длиннее, на сон влиять не должны. Конечно, если спите вы правильно.

– Весной качество сна у многих людей улучшается, – объясняет руководитель Центр медицины сна ФМБА Александр Калинкин. – А то, что закат позже, – создать темноту достаточно просто. Проблема в другом: очень многие люди – в основном, молодые – ложатся слишком поздно. Это называется "социальный джетлаг".

Большинство молодежи, по данным опросов, уходит в страну грез в промежутке от полуночи до трех часов утра. А ученые настоятельно рекомендуют отправляться на боковую "ну, хотя бы" в 23 часа. И спать семь-девять часов каждый день.

– Ложиться раньше и высыпать свою норму очень важно, – объясняет Калинкин. – Это определяет и качество жизни, и настроение, и здоровье, и долголетие. Именно хроническое сокращение сна – причина очень многих проблем: соматические заболевания, психическая сфера. Человек должен пересмотреть свое отношение ко сну и не думать, что это проявление лени: это проявление абсолютно здорового образа жизни.

Важно и качество сна: к встрече с Морфеем надо готовиться. В комнате не должно быть жарко, лучше прохладнее. Нужно задернуть шторы или надеть повязку на глаза. И никаких гаджетов на ночь: их синее свечение – самое губительное для гормона мелатонина, который вырабатывается только в темное время суток. От них, как и от верхнего освещения, советуют отказаться за два-три часа до отбоя.

– Есть фильтры на гаджеты, которые уменьшают голубую компоненту, – добавляет Калинкин. – Но это больше похоже на рекламный ход.

В часы бодрствования специалисты по сну советуют быть внимательнее.

– День начинает увеличиваться, поэтому внимание становится немножко рассеянным, – отмечает руководитель группы по сомнологии Национального исследовательского центра имени Алмазова Юрий Свиряев. – Людям операторской профессии, и водителям стоит быть сосредоточеннее.

КАК ОТДЫХАТЬ?

Весна – действительно непростое для психики время: по словам специалистов, в межсезонье всегда растет количество заболеваний и обостряются нарушения у тех, у которого они уже есть.

С сезонной депрессией самому человеку не справиться: нужна помощь врача. А вот вылечить подавленность и хандру любому под силу.

– Витамины, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, – советует психолог Марина Самойленко. – Очень хорошо снимают напряженность восточные дыхательные практики.

Если раньше на слуху были холерик, флегматик, сангвиник и меланхолик, то сегодня выделают около двух десятков типов личности. На душевное здоровье влияет и масса внешних факторов, от дома, где живешь, до часового пояса.

– Но если человек замечает у себя апатию, начиная от любой деятельности и заканчивая самообслуживанием, когда он перестает мыться, есть, то это уже серьезный "звоночек", – отмечает Самойленко.

В межсезонье охотнее обостряются и "непсихические" хронические заболевания. И здесь важно выяснить: действительно ли сердце болит из-за сердца, или дело в нервах?

– Человек должен знать о своих проблемах с организмом. А вот определить, связано ли очередное обострение с психикой, должен терапевт, – считает психиатр, доктор медицинских наук Михаил Виноградов. – При любом заболевании общего порядка, особенно если это касается верхнего этажа человеческого организма – сердца, легких, желудка, нередко требуется помощь психолога. А для женщин имеет место и гинекологическая проблема.

КАК ЧИТАТЬ?

А вот это советы исключительно для петербуржцев.

– Март – не лучшее время для "тяжелых" и "сложных" книг, – говорит библиотерапевт Николай Назаркин. – Дело в дефиците витамина D, из-за чего наш мозг устает гораздо сильнее. Критерии "тяжести и сложности" у всех свои, но если вы чувствуете, что буксуете в книге, а бросать не хочется, попробуйте параллельно отщипывать и класть в рот по виноградинке. Этим вы повысите уровень сахара и заодно стимулируете центры удовольствия от еды. Вместе с центрами чтения они заставят мозг работать.

Библиотерапия – это один из способов дать себе психологическую разгрузку. Здесь важно не столько, что ты читаешь (хотя книга, конечно, должна быть приятной и интересной чтецу), а как.

– Для достижения наилучшего эффекта читать лучше в тишине: центры речи и чтения в мозге соперничают за одни и те же области, так что мы не можем слушать и читать одновременно хорошо, даже если это просто фоновая музыка, – отмечает Назаркин. – Еще для комфортного чтения важно кровообращение… в ногах. Помогут теплые носки и плед.

Ну, и конечно, для целебного чтения лучше взять старомодную бумажную книжку: бесконечный скролл ( от англ. "прокручивать". – Прим. ред. ) пугает подсознание неизвестностью и потому мешает расслабиться.